Rośliny strączkowe

Do roślin strączkowych zalicza się m.in.: fasolę, groch, soję, soczewicę, bób, ciecierzycę.

Warzywa te dostarczają znaczne ilości białka roślinnego, węglowodanów (skrobia stanowi nawet do 60%) a także składników mineralnych (wapń, fosfor, żelazo, potas, miedź, cynk) i witamin (A oraz z gr. B).
Niestety biodostępność cennych związków jest ograniczona przez obecność m.in. błonnika (5-22%) oraz fitynianów.

  • Fasola (346 kcal/100g) – do spożycia nadają się suche dojrzałe ziarna oraz niedojrzałe strąki. Strąki zielone zawierają więcej składników odżywczych zaś strąki żółte są mniej włókniste. Odmian fasoli jest wiele m.in. biała, czarna, czerwona, borlotto, pinto, złota, ryżowa.
  • Groch (269 kcal/100g) – do spożycia są ziarna w stanie niedojrzałym (groszek zielony) oraz suche ziarna. Odmianami jest groch niebieski, zielony, żółty.
  • Bób (309 kcal/100g) – do spożycia przeznacza się tylko w stanie niedojrzałym.
  • Soja (323 kcal/100g)– zawiera dużo białka, tłuszczu oraz skrobi. Z soi można uzyskać olej, preparaty białka sojowego w formie m.in. mączki i koncentratów, które mają liczne zastosowanie do produkcji wyrobów garmażeryjnych. Soja zawiera najwięcej tłuszczu spośród wszystkich strączkowych – 18%, a przy tym duże ilości NNKT oraz lecytyny. Z soi uzyskuje się tofu, sos sojowy, pastę miso oraz makarony.
  • Soczewica (315 kcal/100g) – zwana sakówką. Odmianami jest soczewica brązowa, pomarańczowa, zielona, żółta, puy.

Nasiona roślin strączkowych przed ugotowaniem warto namoczyć – wówczas proces gotowania zachodzi szybciej. Warto gotować rośliny strączkowe w wodzie, w której się moczyły, ponieważ do niej przechodzą cenne składniki mineralne. Solimy warzywa pod koniec gotowania.

Ze względu na właściwości wzdymające zastosowanie ich jest ograniczone w żywieniu m.in. sportowców, osób z chorobami przewodu pokarmowego. Powodem wzdęć są oligosacharydy gazotwórcze (stachioza, rafinoza), których człowiek nie trawi. Są one rozkładane przez bakterie jelita grubego – z wydzieleniem dużej ilości gazów. Najbardziej gazotwórcza jest grochówka.

CIEKAWOSTKA: Rośliny strączkowe zawierają genisteinę, która może zapobiegać występowaniu nowotworów piersi, prostaty oraz jelita grubego.

CIEKAWOSTKA: Rośliny strączkowe zawierają substancje wolotwórcze, które upośledzają wchłanianie jodu. Zbyt duża zawartość w diecie może skutkować dysfunkcją tarczycy.